Ciclismo vs. carrera: ¿cuál quema más grasa?

Correr generalmente quema más calorías por minuto que el ciclismo suave. Un paseo rápido puede igualar a una carrera, y un paseo más largo puede consumir más energía en total. En cuanto a la quema de grasa durante el propio entrenamiento, algunos estudios de laboratorio dan ventaja a correr con un esfuerzo comparable. Para perder grasa corporal con el tiempo, la respuesta depende de con qué frecuencia y cuánto tiempo haces ejercicio, junto con la cantidad de energía que consumes a través de alimentos y bebidas.

Esa distinción importa cuando eliges qué hacer un martes por la noche. Si tienes media hora antes de cenar y puedes correr cómodamente desde la puerta de tu casa, correr aprovecha bien ese tiempo. Si puedes volver en bicicleta del trabajo y de lo contrario pasarías esos 45 minutos sentado en el tráfico, la bicicleta tiene una ventaja que una comparación por minuto no capta.

¿Qué significa quemar más grasa?

Tus músculos usan una mezcla de grasa y carbohidratos para obtener energía cuando corres o pedaleas. Los investigadores pueden estimar cuánto usas de cada combustible midiendo el oxígeno que inhalas y el dióxido de carbono que exhalas. Cuando un estudio informa de una mayor oxidación de grasa, significa que los participantes usaron grasa a un ritmo más alto durante la prueba.

En un estudio, diez triatletas masculinos completaron pruebas tanto de ciclismo como de carrera. En varios niveles de esfuerzo comparables, usaron más grasa al correr. Otro estudio de trece hombres y mujeres con un entrenamiento moderado encontró que el ritmo máximo de uso de grasa era similar para el ciclismo y la carrera, aunque los participantes alcanzaron ese máximo a intensidades diferentes. Ambos estudios midieron lo que ocurría durante el ejercicio. Ninguno registró qué grupo perdió más grasa corporal durante varios meses.

Para alguien que elige un entrenamiento, eso deja margen para una decisión más sencilla. Puedes elegir un ritmo que disfrutes, terminar la sesión y sentirte listo para volver a hacer ejercicio más adelante en la semana. La pérdida de grasa a largo plazo depende en gran parte del equilibrio entre la energía utilizada y la consumida con el tiempo. Un solo entrenamiento mide solo una parte de ese equilibrio.

Calorías en 30 minutos de ciclismo vs. carrera

La tabla siguiente compara cuatro entrenamientos de media hora para un adulto de 154 libras (70 kg). Las estimaciones utilizan valores de actividad del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, redondeados a las cinco calorías más cercanas. Representan la energía total utilizada durante cada sesión, incluida la energía que tu cuerpo usaría en reposo.

Las dos filas centrales son especialmente útiles. En este ejemplo, un paseo constante y una carrera de 12 minutos por milla están a unas 15 calorías de diferencia. Esa brecha es demasiado pequeña para decidir qué entrenamiento tiene más sentido para ti. La diferencia mayor se da al comparar el pedaleo suave con el paseo rápido. Ambos implican media hora en bicicleta, pero exigen cosas bastante diferentes al ciclista.

La velocidad también necesita contexto. Podrías promediar 12 mph en contra del viento y 15 mph de vuelta mientras sientes que el trayecto de ida requirió más esfuerzo. Trata las cifras como una forma de comparar sesiones típicas. Tu ruta, tu peso corporal y tu esfuerzo real afectarán tu propio resultado.

Cuando correr aprovecha mejor tu tiempo

Correr tiene una ventaja práctica cuando el tiempo disponible para hacer ejercicio es corto. Supongamos que trabajas desde casa y tienes 35 minutos de descanso para comer. Un recorrido desde tu puerta deja la mayor parte de ese tiempo disponible para correr. Si sacar la bicicleta del trastero y llegar a una carretera adecuada toma diez minutos, tu tiempo disponible para pedalear se reduce antes de empezar.

Ayuda usar tu ritmo de carrera actual al evaluar tus opciones. Si estás volviendo a correr y alternas unos minutos de trote con caminata, la estimación de carrera continua de la tabla exagerará tu sesión. El Compendio enumera el entrenamiento de caminata y trote por separado porque consume una cantidad diferente de energía. Aun así, puede ser una buena forma de aprovechar el descanso para comer, especialmente si terminas con ganas de salir de nuevo un par de días después.

Cuando el ciclismo cambia el total semanal

El ciclismo se convierte en una excelente opción cuando transforma un trayecto que ya haces en actividad física regular. Imagina una oficina a ocho millas de casa. Quizás nunca reserves una hora para hacer ejercicio en un día laborable, pero ir y volver en bicicleta puede darte dos sesiones valiosas sin tener que encontrar una hora aparte en tu agenda.

Incluso un ritmo suave puede sumar. Usando las estimaciones anteriores, tres paseos de una hora consumirían aproximadamente 870 calorías para el ciclista de ejemplo. Dos carreras de media hora a unos 5 mph consumirían aproximadamente 620 calorías. La carrera consume energía más rápido, mientras que la semana de ciclismo incluye tres veces más tiempo de actividad. Si ambas rutinas son opciones realistas para ti, esa comparación semanal dice más que una competencia entre dos entrenamientos de media hora.

Para un trayecto que comienza con luz natural y termina al anochecer, una luz delantera ayuda a que el viaje de vuelta sea práctico. La Luz para bicicleta HORI 700 para correr de día tiene un modo de parpadeo diurno y modos constantes para iluminar la carretera. Magicshine califica el modo constante de 300 lúmenes para 5 horas y 30 minutos y el modo de 700 lúmenes para 3 horas y 30 minutos. Esas cifras facilitan planificar la carga alrededor del número de viajes que haces en bicicleta.

Cómo elegir una rutina para perder grasa

Durante una semana normal, anota el ejercicio que puedas encajar entre las cosas que ya tienes en tu agenda. Incluye el tiempo de puerta a puerta. Una carrera del martes podría tomar media hora, incluyendo una breve caminata de vuelta. Un paseo del sábado podría durar 90 minutos porque disfrutas la ruta y tienes con quién pedalear. Puedes incluir ambos. No es necesario comprometerse con un solo deporte antes de saber qué sesiones te encantará repetir.

Presta atención también a lo que sucede después del entrenamiento. Quizás una carrera intensa por la noche te deje con hambre y sueles cenar dos veces, mientras que volver en bicicleta encaja perfectamente antes de tu comida habitual. Tu experiencia podría ser la contraria. Las comidas y la actividad contribuyen a largo plazo al equilibrio energético, por lo que las calorías de una tabla de entrenamiento por sí solas no pueden predecir cómo cambiará tu composición corporal.

Si quieres un punto de referencia para la salud general, los CDC recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana para adultos, o 75 minutos de actividad vigorosa, más actividad de fortalecimiento muscular en dos días. Puedes combinar ciclismo y carrera para alcanzar ese total aeróbico. La cantidad de actividad que apoya un objetivo de peso varía de persona a persona.

Para la decisión entre ciclismo y carrera, empieza con la opción que realmente tienes. Si es una carrera de media hora o un pedaleo suave de media hora, la carrera generalmente consumirá más energía. Si son dos carreras cortas o varios paseos que puedes integrar en tu trayecto, la bicicleta puede darte más actividad a lo largo de la semana. Y si disfrutas de una carrera rápida entre semana y un paseo largo el sábado, hay una buena razón para mantener ambos en la agenda.