Radfahren vs. Laufen: Was verbrennt mehr Fett?

Laufen verbrennt im Allgemeinen pro Minute mehr Kalorien als entspanntes Radfahren. Eine zügige Fahrt kann mit einem Lauf mithalten, und eine längere Fahrt kann insgesamt mehr Energie verbrauchen. Was das Verbrennen von Fett während des Trainings selbst betrifft, so zeigen einige Laborstudien bei vergleichbarem Trainingsaufwand, dass Laufen im Vorteil ist. Für den langfristigen Körperfettverlust hängt die Antwort davon ab, wie oft und wie lange Sie Sport treiben und wie viel Energie Sie über Essen und Trinken aufnehmen.

Dieser Unterschied ist wichtig, wenn Sie sich überlegen, was Sie an einem Dienstagabend tun möchten. Wenn Sie vor dem Abendessen eine halbe Stunde Zeit haben und bequem von Ihrer Haustür aus laufen können, ist ein Lauf eine gute Nutzung dieser Zeit. Wenn Sie mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause fahren können und sonst diese 45 Minuten im Stau verbringen würden, hat das Fahrrad einen Vorteil, der bei einem Vergleich pro Minute nicht zur Geltung kommt.

Was bedeutet es, mehr Fett zu verbrennen?

Wenn Sie laufen oder Rad fahren, nutzen Ihre Muskeln eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten als Energie. Forscher können abschätzen, wie viel von jedem Brennstoff Sie verbrauchen, indem sie messen, wie viel Sauerstoff Sie einatmen und wie viel Kohlendioxid Sie ausatmen. Wenn eine Studie eine höhere Fettoxidation meldet, bedeutet das, dass die Teilnehmer während des Tests Fett in höherem Maße verbrannten.

In einer Studie absolvierten zehn männliche Triathleten sowohl Rad- als auch Lauftests. Bei mehreren vergleichbaren Belastungsniveaus verbrannten sie beim Laufen mehr Fett. Eine weitere Studie mit dreizehn moderat trainierten Männern und Frauen ergab, dass die maximale Fettverbrauchsrate beim Radfahren und Laufen ähnlich war, obwohl die Teilnehmer diese Spitzenleistung bei unterschiedlichen Intensitäten erreichten. Beide Studien maßen, was während des Trainings geschah. Keine von beiden untersuchte, welche Gruppe über mehrere Monate mehr Körperfett verlor.

Für jemanden, der sich für ein Training entscheidet, bleibt dadurch Raum für eine einfachere Entscheidung. Sie können ein Tempo wählen, das Ihnen Spaß macht, die Trainingseinheit abschließen und sich bereit fühlen, später in der Woche wieder Sport zu treiben. Der langfristige Fettverlust hängt zu einem großen Teil von der Bilanz zwischen verbrauchter und über die Zeit konsumierter Energie ab. Eine einzelne Trainingseinheit misst nur einen Teil dieser Bilanz.

Kalorienverbrauch beim Radfahren vs. Laufen in 30 Minuten

Die folgende Tabelle vergleicht vier halbstündige Trainingseinheiten für einen 154-Pfund-Erwachsenen (70 kg). Die Schätzwerte basieren auf Aktivitätswerten aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024 und sind auf die nächsten fünf Kalorien gerundet. Sie stellen den gesamten während jeder Trainingseinheit verbrauchten Energieverbrauch dar, einschließlich der Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrauchen würde.

Die beiden mittleren Zeilen sind besonders aufschlussreich. In diesem Beispiel liegen eine gleichmäßige Fahrt und ein Lauf mit 12 Minuten pro Meile nur etwa 15 Kalorien auseinander. Dieser Unterschied ist zu gering, um zu entscheiden, welche Trainingseinheit für Sie sinnvoll ist. Der größere Unterschied ergibt sich aus dem Vergleich zwischen entspanntem und zügigem Radfahren. Beide beinhalten eine halbe Stunde auf dem Fahrrad, stellen aber ganz unterschiedliche Anforderungen an den Fahrer.

Auch die Geschwindigkeit braucht einen Kontext. Sie könnten bei Gegenwind im Durchschnitt 12 mph erreichen und auf dem Rückweg 15 mph, während sich die Hinfahrt anstrengender angefühlt hat. Betrachten Sie die Zahlen als Möglichkeit, typische Trainingseinheiten zu vergleichen. Ihre Strecke, Ihr Körpergewicht und Ihr tatsächlicher Einsatz werden Ihre individuellen Ergebnisse beeinflussen.

Wann Laufen Ihre Zeit besser nutzt

Laufen bietet einen praktischen Vorteil, wenn nur wenig Zeit für Bewegung zur Verfügung steht. Angenommen, Sie arbeiten von zu Hause aus und haben eine 35-minütige Mittagspause. Eine Runde ab Ihrer Haustür lässt den Großteil dieser Zeit für einen Lauf übrig. Wenn das Herusholen des Fahrrads aus dem Lager und das Erreichen einer geeigneten Straße zehn Minuten dauert, verkürzt sich Ihre verfügbare Fahrzeit noch bevor Sie lospedeln.

Es hilft, bei der Abwägung Ihrer Optionen Ihr aktuelles Lauftempo zu berücksichtigen. Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen und einige Minuten Joggen mit Gehen abwechseln, wird die Schätzung für kontinuierliches Laufen in der Tabelle Ihren tatsächlichen Energieverbrauch überschätzen. Das Compendium führt ein Walk-Jog-Training separat auf, weil es eine andere Menge an Energie verbraucht. Das kann dennoch eine gute Nutzung der Mittagspause sein, insbesondere wenn Sie am Ende der Einheit Lust haben, ein paar Tage später wieder hinauszugehen.

Wann Radfahren die Wochenbilanz verändert

Radfahren wird zu einer starken Option, wenn es eine ohnehin zu erledigende Fahrt in regelmäßige körperliche Aktivität verwandelt. Stellen Sie sich ein Büro vor, das acht Meilen von zu Hause entfernt ist. Vielleicht finden Sie unter der Woche nie eine Stunde für Sport, doch die Fahrt hin und zurück kann Ihnen zwei wertvolle Trainingseinheiten bieten, ohne dass Sie dafür eine separate Stunde in Ihren Terminkalender eintragen müssen.

Selbst ein entspanntes Tempo kann sich summieren. Nach den obigen Schätzungen würde eine dreimalige Freizeitfahrt von jeweils einer Stunde beim Beispiel-Radfahrer etwa 870 Kalorien verbrauchen. Zwei halbstündige Läufe mit etwa 5 mph würden ungefähr 620 Kalorien verbrauchen. Beim Laufen wird die Energie schneller verbraucht, während die Radfahrwoche dreimal so viel Bewegungszeit umfasst. Wenn beide Routinen für Sie realistische Optionen sind, sagt dieser wöchentliche Vergleich mehr aus als ein Vergleich zwischen zwei halbstündigen Trainingseinheiten.

Für eine Fahrt, die bei Tageslicht beginnt und in der Dämmerung endet, hilft ein Frontlicht, die Rückfahrt praktikabel zu machen. Das HORI 700 Fahrradlicht für den Tag verfügt über eine Blitzeinstellung für den Tag und konstante Modi zur Beleuchtung der Straße. Magicshine gibt für die konstante 300-Lumen-Einstellung eine Laufzeit von 5 Stunden und 30 Minuten und für die 700-Lumen-Einstellung von 3 Stunden und 30 Minuten an. Diese Angaben machen es einfach, das Aufladen an die Anzahl Ihrer Fahrten zu planen.

So wählen Sie eine Routine für den Fettverlust

Schreiben Sie für eine ganz normale Woche auf, welche Bewegung Sie zwischen den bereits in Ihrem Terminkalender eingetragenen Terminen unterbringen können. Berücksichtigen Sie dabei die Zeit von Tür zu Tür. Ein Lauf am Dienstag könnte inklusive eines kurzen Spaziergangs nach Hause eine halbe Stunde dauern. Eine Fahrt am Samstag könnte 90 Minuten dauern, weil Sie die Strecke genießen und jemanden zum Mitfahren haben. Sie können beides einplanen. Es ist nicht nötig, sich vorab auf eine Sportart festzulegen, bevor Sie wissen, welche Trainingseinheiten Sie sich freuen werden zu wiederholen.

Achten Sie auch darauf, was nach dem Training passiert. Vielleicht macht Sie ein anstrengender Lauf am Abend hungrig und Sie neigen dazu, ein zweites Abendessen zu sich zu nehmen, während eine Fahrt nach Hause sich gut vor Ihre übliche Mahlzeit einfügt. Ihre Erfahrung könnte genau umgekehrt sein. Mahlzeiten und Bewegung tragen beide zur langfristigen Energiebilanz bei, daher kann eine Kalorientabelle für Trainingseinheiten allein nicht vorhersagen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung verändern wird.

Wenn Sie einen Richtwert für die allgemeine Gesundheit wünschen, empfiehlt das CDC für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität sowie an zwei Tagen muskelstärkende Übungen. Sie können Radfahren und Laufen kombinieren, um diese aerobe Gesamtzeit zu erreichen. Die Menge an Bewegung, die ein Gewichtsverlustziel unterstützt, variiert von Person zu Person.

Bei der Entscheidung zwischen Radfahren und Laufen beginnen Sie mit der Wahl, vor der Sie tatsächlich stehen. Wenn es sich um einen halbstündigen Lauf oder eine halbstündige entspannte Radtour handelt, wird der Lauf in der Regel mehr Energie verbrauchen. Wenn es zwei kurze Läufe oder mehrere Fahrten sind, die Sie in Ihren Arbeitsweg einbauen können, bietet Ihnen das Fahrrad möglicherweise mehr Bewegung über die Woche hinweg. Und wenn Sie einen schnellen Lauf unter der Woche und eine lange Fahrt am Samstag genießen, gibt es gute Gründe, beides im Terminkalender zu behalten.